LCHF-kost
Ät gärna:
Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet.
Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, bregott, majonnäs.
Du ska inte välja lågfettprodukter och inte sockrade.
Grönsaker som växer ovan jord (de som växer under jord innehåller mer kolhydrater).
Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).
Ägg, helst ekologiska.
Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne bör finnas, för att man skall kunna äta fritt av ett livsmedel. (En lite förenklad nybörjarregel, för att komma igång)
Ät lite av:
Bönor, linser, frukt (någon enstaka, inte torkad frukt – koncentrerat socker).
Nötter, mandel, solrosfrön.
Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)
Alkohol – helst i form av torra viner, eller whiskey/konjak (innehåller mycket lite socker)
Avstå helst från:
Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
Ris och risprodukter.
Majs, majsprodukter.
Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.
Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som till exempel glutamat (E621). Goda undantag finns, titta på innehållsförteckningen. Lidl lär ha bra tyska korvar…
Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.
Allt socker och allt sockrat. Helst undviks ävensötningsmedel.
Omega 6-rika matoljor, till exempel majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.
Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker. Undvik gärna även lightläsksom kan underhålla sötsug.
LCHF – matsedel
Frukost
Filmjölk (minst 3% fett) + 1 matsked linfrön.
Alternativt ägg, bacon eller skinka.
Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.
Kaffe eller te med eller utan grädde eller lite 3% mjölk.
Den som så vill kan äta resterna av gårdagens middag.
Lite mindre strikt LCHF: Omvänd dietistmacka
Lunch och middag
Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker, och fet sås.
Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen.
Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.
Drick vatten till maten, gärna smaksatt kolsyrat (ren smaksak).
I stället för potatis: Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 deciliter grädde, sedan mixat med salt och peppar är godare än potatismos.
Diverse tips
God & billig sallad: 500 gram vardera av grovriven morot och strimlad vitkål. Dressing: En halv deciliter vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.
Mumsigt: Ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.
Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten, om du behöver för tarmfunktionen.
Om du blir sugen: 1–2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver eller nötter. En bit fet ost. Ett färdigkokt ägg du haft i kylen. En liten burk makrill i tomatsås (8-9 kr st i 3-pack). Kaffe med mycket grädde i mättar också.
Till fika: Rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan breda lite smör på innan man rullar så blir det ännu godare. Eller ta några nötter.
Smörgåssug: Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto färre smörgåsar (kolhydrater) behöver du för att bli mätt.
Krogliv: Det är inga problem att gå på krog eller kalas. Avstå från (eller begränsa) kolhydratrika delar av måltiden, och ät om det går mer av annat. De som så önskar kan be om extra smör till ex kötträtter, det mättar bra.
Är du osäker vad som bjuds kan du alltid äta dig halvmätt innan du går hemifrån.
Mellanmål: Du kan äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt. Viktnedgång och blodsockerkontroll blir dock ännu bättre helt utan.
Sätt fart: Om viktnedgången går för trögt, uteslut frukt, bröd, nötter och öl helt, tills du väger det du vill.
Många tror att LCHF-kost är dyr, men det finns gott om billiga alternativ.
